CÓMO AUMENTAR DE PESO Y GANAR MASA MUSCULAR

Por cada persona con sobrepeso y dificultad para bajar su grasa corporal existe una persona con bajo peso y dificultad para aumentar de masa muscular.
En este video vamos a ver los consejos que nos brinda la mejor evidencia científica disponible hoy y como ganar masa de una manera saludable (ya que existen maneras más rápidas pero más perjudiciales).

Alimentación
¿qué debo comer para ganar masa muscular?
El consumo de proteínas, hidratos y grasas es obviamente necesario. Tus músculos necesitan sus nutrientes y su materia prima además de entrenamiento para producirse.

Proteínas:
Si bien existe un requerimiento de proteínas para construir músculo, lo más importante es cumplir con un requerimiento de nuestro organismo llamado umbral de leucina. La leucina es un aminoácido que necesitamos en una cantidad de aprox. 2,5 gramos por día para poder construir efectivamente músculo.
Mi consejo al respecto es consumir aminoácidos esenciales en lugar de proteínas ya que son más seguros, estabilizan tu energía y mejoran tu estado de ánimo.
Si no puedes consumir la cantidad necesaria de aminoácidos en ese caso puedes usar suplementos de proteínas

Hidratos:
Los hidratos de carbono refinados son graves para tu salud. Eso no es una noticia. Pero hay una moderada cantidad de hidratos de IG medio que necesitamos para estimular en muy pequeña medida la Insulina y la hormona IGF 1 que son anabólicas (Si tu objetivo es longevidad, olvidate de este consejo). Para este estímulo es más que suficiente 50 gramos de hidratos si estas haciendo una dieta cetogénica o 70-80gr en una dieta normal de fuentes como arroz salvaje o boniato.

Grasas:
Las reglas sobre la grasa a nivel médico han cambiado en base a la enorme cantidad de evidencia que tenemos.
Hoy sabemos que el colesterol es necesario para producir hormonas anabólicas como la testosterona, con lo cual un consumo moderado de colesterol (huevos) estimula el crecimiento de la masa muscular.

Tipo de ejercicio:
Si tu objetivo es un poco de masa muscular y longevidad la respuesta es clara: ejercicios de fuerza. Básicamente significa bajas repeticiones y mucho peso. Más sobre ejercicio de fuerza y como realizarlos en estos dos videos:

Si estas recuperandote de una lesión o no puedes realizar ejercicios con más peso hay mucha evidencia a favor de un tipo de ejercicio llamado ejercicio super lento, donde básicamente realizas las repeticiones y sus movimientos lentamente pero con solo el 55-60% de tu RM (el peso máximo que puedes levantar en ese ejercicio).

Por último sobre ejercicio recuerda que lo importante es el volumen trabajado
3 series
de 10 repeticiones con 10 kilos implican 300 kg levantados
puedes obtener resultados moderadamente similares entrenando con menos peso, solo te va a tomar más tiempo. Pero es una buena opción si tu cuerpo lo necesita por lesiones o debilidades específicas.

Ayuno intermitente:
Por supuesto que puedes ganar masa durante el ayuno.
El solo hecho de que la gente lo use para bajar de peso no significa que no pueda brindarte el efecto opuesto. El ayuno acelera tu metabolismo, asegurate de consumir en un período de 8 horas al menos dos comidas grandes, suplementos de aminoácidos para cruzar el umbral de leucina y entrenar lo suficiente para obligar a tu cuerpo a adaptarse a ese esfuerzo.

Conclusión:
En mi experiencia las personas ectomorfas que no ganan masa cometen los siguientes errores
1 Entrenan poco y no llegan a agotar al músculo
2 No cumplen con la cuota de aminoácidos necesaria para construir músculo
3 tienen bajos niveles de hormonas anabólicas como Testosterona

Como aumentar testosterona naturalmente: